مارینا فرهودی //

کارکردن با کودکان خواب‌آلوده و نیمه‌هشیار در مهدهای کودک و مدرسه‌ها تجربه‌ای است که بسیاری از مربیان با آن درگیرند. برای من هیچ صحنه‌ای دردناک‌تر از لحظه‌ای نیست که مربی با شوق فراوان شروع به گفت‌وگو با کودکان کند در حالی که کودک معصوم در مرز خواب و بیداری دست و پا می‌زند. این اتفاق نه تنها شوق مربی را نابود می‌کند بلکه فرصت آموختن را نیز از کودک می‌ستاند. به نظر می‌رسد زندگی پرمشغله بزرگسالان برنامه زندگی کودکان را نیز متاثر کرده است و گاهی موجب بی‌توجهی والدین نسبت به اهمیت خواب در سلامت فیزیکی و روانی کودک می‌شود. نداشتن خواب کافی مشکلات متعددی برای کودک ایجاد می‌کند که برخی مانند بی‌حوصلگی، پرخاشگری و بی‌اشتهایی به نوبه خود می‌توانند وقت و توان والدین را هدر دهند و مسبب همین مشکلات در والدین شوند. این نوشتار بیان کننده نکاتی در زمینه اهمیت خواب، پیامدهای زیان‌بار بی‌خوابی، و راهکارهایی برای کمک به رفع مشکل بی‌خوابی کودکان است. هرچند کودکان با یکدیگر تفاوت دارند اما از آنجا که راهکارهای ارائه شده در این متن با همکاری مادران برای کودکان سنین مختلف اجرا شده و موثر بودن آنها توسط مادران تایید شده است می‌توان امیدوار بود که برای کودکان دیگر نیز موثر باشند.

۱. کودک ما برای زندگی سالم به خواب کافی نیاز دارد. زمان خواب زمان بازسازی و بهبود عملکرد مغز کودک است.
۲. خواب کافی و منظم باعث افزایش هورمون رشد در بدن کودک می‌شود.
۳. مطالعه روی ۲۴۶۳ کودک ۶ تا ۱۵ ساله نشان داده است هرچه مشکلات خواب بچه‌ها بیشتر باشد بی‌توجهی، بیش‌فعالی و نافرمانی کودکان نیز بیشتر خواهد بود.
۴. مطالعه روی ۴۱۷۵ نوجوان ۱۱ تا ۱۷ ساله نشان داده است که نوجوانانی که کم‌خوابی‌های مکرر دارند بیشتر در معرض آسیب‌های روانی و افسردگی هستند.
۵. کمبود خواب روزمره قابل جبران نیست. یعنی کم‌خوابی‌های مداوم در سن پایین آسیب‌های جدی در بدن ایجاد می‌کند. بدن با افزایش قند خون به محرومیت از خواب واکنش نشان می‌دهد، برای مهار قند، سطح انسولین در خون بالا می‌رود. این امر علاوه بر اینکه مانع ترشح هورمون رشد می‌شود به مرور زمان مقاومت نسبت به انسولین را نیز پدید می‌آورد. از سوی دیگر خواب کم می‌تواند سطح هورمون لیپتین را در بدن کاهش دهد و احساس گرسنگی مزمن ایجاد کند. بنابراین چاقی، دیابت، فشار خون بالا، ناراحتی‌های قلبی، و افسردگی از جمله اختلالاتی هستند که می‌توانند محصول کم‌خوابی‌های مداوم باشند.
۶. بدن ما زمان خوابیدن خود را با ساعت درونی‌اش تنظیم می‌کند. این ساعت درونی با نور کار می‌کند، یعنی بدن در هنگام غروب شروع به تولید هورمونی می‌کند که ملاتونین یا هورمون خواب نام دارد. افزایش تاریکی یعنی افزایش تراکم این هورمون و ایجاد احساس خواب آلودگی در بدن. بنابراین برای آماده‌سازی کودک برای خواب، باید نور محیط را کم کرد تا مزاحمتی برای تولید هورمون خواب ایجاد نشود.
۷. تنظیم ساعت درونی بدن از همان دوران نوزادی آغاز می‌شود والدینی که برای آسایش خاطر خود، کودک را شب‌ها بیدار نگه می‌دارند و صبح‌ها می‌خوابانند در واقع ساعت درونی بدن فرزندشان را از کار می‌اندازند.
۸. خواباندن نوزادان درمحیط شلوغ و پرنور منجر به اختلال خواب آنها می‌شود و همین امر ساعت درونی بدن آنها را از کار می‌اندازد.
۹. مقدار خواب کافی برای کودکان یک تا سه سال ۱۲ تا ۱۴ ساعت، ۳ تا ۶ سال ۱۰ تا ۱۲ ساعت، ۷ تا ۱۲ سال ۱۰ تا ۱۱ ساعت، و بالاتر از ۱۲ سال ۸ تا ۹ ساعت در روز است.
۱۰.  ساده‌ترین روش برای محاسبه زمان مورد نیاز برای هر کودک آن است که در مدت یک هفته کودک را برای بیدارشدن آزاد بگذارید. اگر کودک به‌خاطر سرما یا گرما یا سر و صدا یا دستشویی بیدارشد کمکش کنید تا مجددا بخوابد. زمان بیداری واقعی هنگامی است که کودک بدون هیچ عامل مزاحمی بیدار شود و به راحتی از رختخواب بیرون بیاید. مقدار خواب هر روز کودک را یادداشت کنید و میانگین اعداد این یک هفته را حساب کنید. عدد به‌دست آمده تخمین مناسبی برای نیاز واقعی بدن کودک است.
۱۱. ساعت خواب و بیدارشدن کودک باید منظم باشد. رها کردن کودک برای بیدارماندن در طول شب به بهانه تعطیلی روز بعد یعنی کنار نهادن ساعت درونی بدن و ایجاد مزاحمت و فشار بر ذهن و جسم کودک.
۱۲. سه ساعت قبل از زمان خواب کودک، باید تحرک او را کم کرد. بازی‌های حرکتی، کشتی گرفتن و پریدن زیاد چرخه خواب را به‌هم خواهد زد. دیدن فیلم‌ها و کارتون‌های پرهیاهو نیز مزاحم آرامش کودک هستند.
۱۳. کافئین که در چای، فراورده‌های کاکائویی، و نوشابه‌ها موجود است مانع خواب است، پس این خوراکی‌ها دست‌ کم باید ۶ ساعت قبل از زمان خواب به کودک داده شود، یعنی اگر کودک بناست ساعت ۹ شب بخوابد از عصر به بعد نباید این خوراکی‌ها را مصرف کند.
۱۴. وعده غذای شام نباید سنگین باشد. غذای کم‌نمک و کم‌چربی به خواب آرام کمک می‌کند. نمک زیاد نیاز به خوردن آب و دستشویی رفتن کودک را بیشتر می‌کند.
۱۵. خوردن یک لیوان شیر ولرم قبل از خواب (به دلیل وجود ماده تریپتوفان در شیر) موجب خواب‌آلودگی کودک می‌شود.
۱۶. کودک نباید بعد از ساعت چهار بعدازظهر چرت بزند در غیر این‌صورت خواب شبانه او مختل خواهد شد. توجه داشته باشید که نداشتن چرت روزانه در کودکان کمتر از سه سال منجر به خستگی بیش از حد و افزایش هورمون استرس می‌شود و همین امر خواب شبانه آنها را مختل می‌کند.
۱۷. حمام آب گرم پیش از زمان خواب می‌تواند به خواب آرام کودک کمک کند.
۱۸. کودک باید در طول روز دست کم نیم‌ساعت در معرض نور طبیعی قرار بگیرد و بازی‌های حرکتی کافی داشته باشد.
۱۹. استفاده از ساعت برای اعلام زمان خواب شبانه، مانع از چانه زدن بر سر ساعت خواب می‌شود. به کودک بگویید که زمان خواب فرا رسیده و او را برای انجام مراسم خواب آماده کنید.
۲۰. لباس سبک و راحت، دمای مناسب اتاق، و محل خواب کم‌نور و کم‌صدا به خواب آرام کودک کمک می‌کند.
۲۱. در هر سنی می‌توان تلاش کرد تا ساعت درونی بدن کودک مجددا تنظیم شود. برای این منظور والدین باید صبر و حوصله به خرج دهند و خود را متعهد به این کار بدانند. بدیهی است هرچه سن کودک کمتر باشد تنظیم ساعت درونی بدن سریعتر امکان‌پذیر خواهد بود. اما تجربه نشان می‌دهد برای یک کودک ۴ تا ۵ ساله دست کم یک‌ماه زمان جهت تغییر الگوی خواب کودک لازم است. پایداری والدین و تاکید آنها بر اجرای منظم برنامه خواب کودک ضامن موفقیت این برنامه خواهد بود.
۲۲. در هفته اول اجرای برنامه‌تان شاید خواباندن کودک روزانه حدود یک تا دو ساعت وقت نیاز داشته باشد. بنابراین باید زمانی برنامه تنظیم خواب را آغاز کنید که دست کم ده روز متوالی فرصت پیاده کردن آن را داشته باشید.
۲۳. تغییر برنامه خواب به‌صورت تدریجی امکان پذیراست؛ یعنی اگر ساعت خواب کودک شما تا امروز ساعت ۱۱ بوده پس از یک هفته می‌توانید این زمان را فقط نیم‌ساعت کاهش دهید.
۲۴.  ما با پذیرش مسوولیت خود در قبال فرزندانمان آینده آنها را رقم می‌زنیم. والدینی که با صبر و آگاهی مسوولیت خود را می‌پذیرند فرزند مسوولی پرورش می‌دهند.
۲۵. برخی کودکان با گریه و داد و فریاد سعی می‌کنند والدین را به هرکاری وادار نمایند. بد نیست به خودتان یادآوری کنید که رشد مغزی کودکتان هنوز کامل نشده است و این شما هستید که باید با تصمیم‌گیری‌های آگاهانه کودکتان را در مسیر رشد یاری کنید. تسلیم شدن در برابر کودکان کار والدین آگاه و مسوول نیست.
۲۶. تحمل گریه کودک و واکنش معقول در برابر آن نشانه رشد یافتگی و سلامت روانی خود والدین است. والدین سالم در برابر بدخلقی‌های کودک، کودکانه رفتار نمی‌کنند، دعوا و جنجال راه انداختن کارکودکان است نه انسان‌های بالغی که قرار است مسوولیت کودک را به عهده داشته باشند. اگر زود عصبانی می‌شوید نمی‌توانید در پرورش فرزندتان موفق باشید.
۲۷. با مهربانی به کودک نشان دهید که در شرایطی که پای سلامتی او در میان است تسلیم گریه‌های کودکانه‌اش نخواهید شد. به او بگویید که دلتان می‌خواهد زمان بیشتری با هم باشید اما الان زمان خواب اوست.
۲۸. اجازه ندهید با گفتن اینکه برادر یا خواهرش هنوز بیدار است شما را به سراغ دعوا با آنها بفرستد. اگر آنها بزرگتر از او هستند می‌توانید بگویید او هم هروقت به سن برادر یا خواهرش برسد می‌تواند مثل آنها دیرتر بخوابد.
۲۹. در هنگام تنظیم زمان خواب باید توجه داشت که کودک مضطرب را نمی‌توان خواباند. بنابراین عواملی که منجر به اضطراب کودک می‌شود را باید حذف کرد.
۳۰. عصبانیت والدین یکی از مهم‌ترین عوامل اضطراب در خانواده است. از جر و بحث کردن در خانه جدا خودداری کنید. شاید کودکان شما را نبینند اما صدای شما، ترس را در ذهن کوچکشان ماندگار می‌کند.
۳۱. می‌توانید از عروسک یا اسباب‌بازی‌هایی مورد علاقه کودک کمک بگیرید تا در رختخوابش آرامش داشته باشد.
۳۲. خندیدن استرس را کاهش می‌دهد. با خنداندن کودک می‌توانید آرامش را به او برگردانید.
۳۳. استفاده از موسیقی ملایم یا لالایی‌ها می‌تواند به آرامش کودک کمک کند.
۳۴. درصورت لزوم در روزهای اول می‌توانید کودک را نوازش کنید یا ماساژ دهید تا اضطراب او را کاهش دهید. بعد از این‌کار برای او کتاب بخوانید و فقط کنارش بمانید تا بخوابد. هدف شما تنظیم زمان خواب اوست. پس از این‌که به زمان مناسب خوابیدن عادت کرد می‌توانید زمان کمتری را کنار او بگذرانید.
۳۵. کتاب خواندن درهنگام خواب کودک، فرصت مناسبی برای صحبت کردن با او و برقراری رابطه دوستانه با اوست. با این‌کار هم توانایی‌های کلامی و هم احساسات کودکتان را پرورش می‌دهید.
۳۶. مشکلات جسمی مثل دل درد، برگشت غذا از معده (ترش کردن)، دندان درد، گرفتگی بینی، مشکلات دهان و دندان، کمبود برخی مواد معدنی، یا بیماری‌های جدی‌تری مثل کم‌خونی یا اختلالات غده تیرویید می‌توانند خواب کودک را به هم بزنند.

بنابراین اگر پس از رعایت همه موارد ذکرشده هنوز بدن کودک شما به خواب مناسب عادت نکرده است بهتر است با متخصص کودکان مشورت نمایید.